Luštěniny
Luštěniny
Luštěniny v rámci jídelníčku s vyváženým příjmem vitaminu K
Luštěniny jsou dobrým zdrojem bílkovin rostlinného původu (ve 100 g najdeme přibližně 23 g bílkovin), složených sacharidů a vlákniny. Obsahují málo tuku a žádný cholesterol. V luštěninách najdeme i značné množství vitaminů (především vitamin A a vitaminy skupiny B) a minerálních látek. Díky bílkovinám a vláknině luštěniny dobře zasytí, proto se s výhodou využívají i při hubnutí.
…semena podzemnice olejné, tedy arašídy, patří mezi luštěniny? Lidé je totiž často mylně zařazují mezi ořechy. 😊
Luštěniny a warfarin
Obsah vitaminu K v luštěninách se v odborných publikacích liší, proto je výhodnější si nastavit týdenní příjem luštěnin a ten pak pravidelně konzumovat. Vyrovnaný příjem luštěnin je zvlášť důležitý u lidí, kteří vyznávají některý z alternativních způsobů stravování a luštěniny u nich tvoří podstatnou část jídelníčku.
Za luštěniny s vysokým obsahem vitaminu K je považována především sója a výrobky z ní. Nízký obsah vitaminu K má zejména červená čočka a bílé druhy fazolí.
Za porci je považováno 100 g luštěnin (váženo ve vařeném stavu). Porce luštěnin může nahradit porci masa.
Tip: Pro snížení obsahu vitaminu K nemusíte dělat celý luštěninový pokrm, ale použijte luštěniny v poloviční dávce.
Recept na polévku z červené čočky s mrkví
Potřebujete: 2 polévkové lžíce slunečnicového oleje, 2 mrkve, 85 g červené čočky (váženo v suchém stavu), 2 stroužky česneku, 1 cibule, litr drůbežího vývaru, sůl, pepř, kari
Postup: Cibuli a mrkev nakrájejte na kostičky, česnek na proužky a vše orestujte. Zalijte vývarem, osolte, opepřete a přidejte čočku. Uvařte do změknutí. Pokud máte rádi hladké polévky, můžete polévku rozmixovat. Polévku můžete dochutit lžící bílého jogurtu a posypat červenou paprikou.
Jak luštěniny vybírat a upravovat?
- Některé druhy luštěnin vyžadují dlouhé namáčení a následně vaření. Pokud spěcháte, využijte i sterilované luštěniny. Stačí je pouze propláchnout studenou vodou. Pokud jsou ve slaném nálevu, použijte při vaření o to méně soli.
- Kulinářské využití luštěnin je velmi široké – luštěniny lze podávat jako samostatný pokrm nebo jako součást polévek, salátů, pomazánek či zapékaných jídel.
- K běžnému zeleninovému salátu stačí přidat několik lžic vařených nebo sterilovaných luštěnin.
- Nadýmavé účinky je možné zmírnit tak, že luštěniny namočíte přes noc do vody a použitou vodu vylijete.
Autorka: PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., dietolog a odborný garant projektu „Vím, co jím a piju“