Tuky a oleje

Tuky a oleje

Tuky a oleje v rámci jídelníčku s vyváženým příjmem vitaminu K

Tuky patří společně s bílkovinami a sacharidy mezi hlavní živiny, v porovnání s nimi však mají téměř dvojnásobnou energetickou hodnotu (1 g bílkovin nebo sacharidů poskytne organizmu 17 kJ energie a 1 g tuku 38 kJ). Vysoký příjem tuku ve stravě jednoznačně přispívá ke vzniku nadváhy a obezity. Je všeobecně známé, že nadměrná hmotnost je spojena se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku, poruch metabolizmu tuků, cholesterolu a také cukrovky 2. typu. Ve výsledku tak představuje významný rizikový faktor pro vznik nemocí srdce a cév.

Co je důležité vědět?
Stavební jednotkou tuků jsou mastné kyseliny. Vedle celkového příjmu tuků velmi záleží na zastoupení jednotlivých mastných kyselin ve stravě.

Mastné kyseliny se dělí podle stupně nasycení do několika skupin:

Zástupce: kyselina palmitová, stearová.
Kde je najdeme: máslo a sádlo, palmový, palmojádrový a kokosový tuk, výrobky obsahující převážně uvedené tuky (tučné maso, uzeniny, paštiky, tučné mléčné výrobky, oplatky, sušenky).
V nadbytku mají nepříznivý vliv na hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu.
Doporučené množství na den: 20 g.

Zástupce: kyselina olejová.
Kde je najdeme: olivový, řepkový a rýžový olej, avokádo, ořechy a výrobky obsahující uvedené oleje.
Mají neutrální vliv na hladinu celkového cholesterolu, mírně zvyšují HDL cholesterol.
Doporučené množství na den: 28 g.

Zástupce: kyselina linolová, arachidonová, α-linolenová, dokosahexaenová, eikosapentaenová.
Kde je najdeme: mořské ryby (především losos, sardinky, makrela), mořské plody, mořské řasy, vlašské ořechy, světlicový olej, chia semínka, lněný olej, slunečnicová semena, pšeničné klíčky, sezam, sója, kukuřice, kvalitní margaríny a výrobky obsahující oleje z uvedených potravin.
Lidské tělo si je neumí vytvořit samo, získává je tedy ze stravy.
Snižují hladiny krevních tuků, zajišťují růst a vývoj organizmu.
Doporučené množství na den: 12 g.

Tuky a warfarin
Z hlediska obsahu vitaminu K je považován za bezpečný především olej slunečnicový, kukuřičný, arašídový, sezamový a olej z vlašských ořechů. Olej z vlašských ořechů je bohatý na vícenenasycené mastné kyseliny, a je tedy vhodný i k prevenci srdečně-cévních onemocnění.
Vysoký obsah vitaminu K má sójový olej. Olivový je řazen do skupiny se středně vysokým obsahem vitaminu K. U řepkového oleje se informace o obsahu vitaminu K různí, je řazen buď mezi oleje s vysokým nebo středně vysokým obsahem vitaminu K. Olivový a řepkový olej můžete používat pouze v omezeném množství, za bezpečné je považována 1 čajová lžička za den.

Víte, že…
…olivový olej je všeobecně považován za zdravý. Víte ale, že energetická hodnota lžíce sádla a lžíce olivového oleje je úplně stejná? Pokud tedy potřebujete snížit svou tělesnou hmotnost, snižte i množství těchto tuků a olejů.

Tip: Velké množství tuku o nevhodném složení obsahují uzeniny.

Chléb s kvalitní šunkou

Chléb s trvanlivým salámem

Srovnání
100 g trvanlivého salámu obsahuje 40 g tuku, ale 100 g šunky nejvyšší kvality jen 2 g tuku.

Recept na zdravou pomazánku z tvarohu s olejem z vlašských ořechů
Potřebujete: 1 balení tvarohu (nejlépe Jaroměřický, obsahuje pouze 0,5 % tuku a pomazánka nebude řídká), lžíce oleje z vlašských ořechů, sterilované a okapané kapie, lžička pálivé papriky, menší cibule
Postup: Tvaroh rozmixujte s kapiemi, přidejte olej, papriku, najemno nakrájenou cibuli a promíchejte.

Jak zlepšit spektrum přijímaných mastných kyselin?
Největším problémem je vysoký příjem nasycených mastných kyselin, které v nadbytku nepříznivě působí na hladinu cholesterolu.
Omezte proto příjem potravin s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin:

  • tučné maso a uzeniny nahraďte libovým masem, kupujte jen kvalitní uzeniny s vysokým podílem masa;
  • hotová jídla nedomašťujte, šetřete tukem i při tepelné úpravě;
  • vyhýbejte se fast foodu a smaženým pokrmům;
  • nejezte tučné cukrovinky s obsahem palmojádrového, kokosového a palmového oleje;
  • tučné mléčné výrobky nahraďte polotučnými a nízkotučnými;
  • máslo a sádlo používejte zřídka;
  • sledujte obsah nasycených mastných kyselin na obalech potravin a vybírejte si výrobky s jejich nejnižším obsahem.

Autorka: PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., dietolog a odborný garant projektu „Vím, co jím a piju“