Zelenina

Zelenina

Zelenina v rámci jídelníčku s vyváženým příjmem vitaminu K

Zelenina je neocenitelnou součástí našeho jídelníčku. Díky vysokému obsahu vody (u většiny druhů více než 80 %) patří mezi nízkoenergetické potraviny (100 g zeleniny obsahuje průměrně 100–150 kJ). Zelenina je výborným zdrojem mnoha vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Z vitaminů se jedná hlavně o vitamin C, karotenoidy a kyselinu listovou, z minerálních látek to je zejména draslík, hořčík, vápník, železo a mangan. V zelenině se nachází i řada látek s antioxidačním účinkem. Z hlavních živin jsou zastoupeny především sacharidy, obsah bílkovin je velmi nízký. Tuky zelenina (výjimkou je avokádo) neobsahuje vůbec.

Víte, že…
…na českém trhu najdeme 59 druhů zeleniny, ale na téměř ⅔ celkové spotřeby se podílí pouze 6 druhů zeleniny?

Zelenina a warfarin
Nejvyšší obsah vitaminu K má tmavě zelená listová zelenina (špenát, salát hlávkový, kozlíček polníček, rukola) a některé druhy košťálové zeleniny (kapusta kadeřavá, kapusta růžičková, zelí červené, brokolice). Tyto druhy zeleniny by měly být konzumovány pouze v „kosmetickém“ množství, třeba jen trošku v polévce nebo jako malá zeleninová obloha.

Přestože je velmi zdravá, z hlediska obsahu vitaminu K je riziková i kvašená zelenina, jelikož kvasnými procesy se jeho obsah zvyšuje. Vzhledem k tomuto vysokému obsahu vitaminu K nejezte kysané zelí, mléčně kvašenou zeleninu pickles nebo korejskou kvašenou zeleninu kimči. Povoleno je pouze malé množství, nejlépe ve formě zeleninové oblohy.

Střední obsah vitaminu K najdeme v pórku, květáku, čínském zelí nebo celeru. Zeleninu se středním obsahem vitaminu K nepoužívejte jako „hlavní“ jídlo, ale v kombinaci s jinými potravinami nebo jako doplněk pokrmu.

Nízký obsah vitaminu K má například kedlubna, cuketa, meloun, malé množství vitaminu K mají i rajčata, papriky, okurky a celkově kořenová zelenina.

Příjem vitaminu K by měl být co nejvíce vyrovnaný (vždy stejné množství vitaminu K v průběhu 2–3 dnů), aby nedocházelo k nežádoucím výkyvům v koagulačních poměrech. Základem je vybírat takové druhy potravin, které obsahují především nízký obsah vitaminu K, a nastavit si denní příjem zeleniny tak, aby nedocházelo k výkyvům v jejím příjmu. Neměli byste sníst jeden den mísu salátu a druhý den jedno rajče.

Co je porce?
Zeleniny bychom za den měli sníst 300–500 g. Počítá se zelenina čerstvá, v polévce nebo dušená. Porce = 100 g zeleniny.

Tip: Jak snížit obsah vitaminu K v pokrmu:

Okurkový salát s octovou zálivkou

Hlávkový salát s octovou zálivkou

Polévka z kořenové zeleniny s růžičkou brokolice

Krémová polévka z brokolice

Kedlubnové zelí

Dušené kysané zelí

Dušený kedluben a mrkev

Dušený špenát

Smoothie z okurky, jablka a banánu

Smoothie ze špenátu, kiwi a jablek

Recept na pečenou zeleninu s kozím sýrem (2 porce)
Potřebujete: 3 brambory, 1 červená řepa, 1 mrkev, 1 červená cibule, 2 stroužky česneku, kousek celeru, koření na grilovanou zeleninu, lžíce slunečnicového oleje, 100 g čerstvého kozího sýra
Postup: Zeleninu očistíme a nakrájíme na hranolky. Plech vyložíme pečicím papírem, vsypeme zeleninu a na plechu ji promícháme s 1 čajovou lžičkou koření a olejem. Pečeme v předem vyhřáté troubě na 165 °C.

Jak vybírat a upravovat zeleninu?

  • Zeleninu vždy vybírejte čerstvou, veškerá nahnilá místa vždy pečlivě odstraňte, pokud najdete na zelenině plíseň, vyhoďte ji celou.
  • Zeleninu oplachujte vcelku, jinak přijdete o vitaminy.
  • Zeleninu zpracovávejte rychle a nenechávejte ji osychat nebo zbytečně louhovat.
  • Nejvhodnějším způsobem tepelné úpravy je vaření v páře – dlouhé vaření totiž vede k velkým ztrátám cenných vitaminů a minerálních látek, smažení zas učiní i z nízkoenergetického jídla kalorickou bombu.
  • Místo tučných salátových dresinků nebo majonézy používejte doma připravené jogurtové zálivky.
  • Do salátů přidávejte pouze kvalitní olej, stačí lžička na porci salátu. Pokud přidáte tučnější sýr nebo maso, není nutné ještě dodávat tuk v podobě oleje.

Autorka: PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., dietolog a odborný garant projektu „Vím, co jím a piju“