Ořechy a semena

Ořechy a semena

Ořechy a semena v rámci jídelníčku s vyváženým příjmem vitaminu K

Ořechy a semena jsou důležitou součástí pestré  vyvážené stravy. Dodávají tělu zdraví prospěšné tuky, obsahují i bílkoviny, vlákninu a celé spektrum vitaminů a minerálních látek. Příkladem jsou vitaminy skupiny B, především thiamin a vitamin B1, jehož nedostatek způsobuje únavu a narušuje funkci nervů a srdce. Dále antioxidačně působící vitamin E, železo, selen, mangan, hořčík atd.

Pozor však na jejich vysoký obsah tuku. Ořechy a semena obsahují ve 100 g až 90 % tuku! Pokud tedy chcete hubnout, pečlivě sledujte snědené množství, protože sníst sáček ořechů znamená přijmout cca 2 800 kJ a vyčerpat tak více než denní doporučený příjem tuků.

Co je porce?
Navzdory tomu, že jsou ořechy a semena zdraví prospěšná, nelze je jíst bez omezení.
Jedna porce = 25–30 g.
Optimální je sníst týdně do 100 g ořechů nebo semen.

Ořechy a warfarin
Vyšší obsah vitaminu K mají především ořechy kešu, lískové a pistácie. Tyto druhy konzumujte spíše výjimečně. Nízký obsah vitaminu K mají např. mandle, makadamové a para ořechy, dále ořechy vlašské a pekanové.

Tip: Připravte si zdravou svačinku, která uspokojí i ty největší milovníky sladkého.

Miska bílého jogurtu, několik vlašských ořechů, lžička medu

Sáček solených a pražených pistácií

Recept na bleskový makovec
Potřebujete: 1 hrnek mletého máku, 1 hrnek hladké mouky, 1 prášek do pečiva, ¾ hrnku cukru (nemusí být plný), ¾ hrnku studeného mléka, 1 vanilkový cukr, 1 vejce, lžička citrónové kůry z chemicky neošetřeného citrónu
Postup: Smíchejte všechny sypké suroviny, nakonec přidejte vejce a mléko. Důkladně promíchejte. Vlijte na menší plech nebo do dortové formy nebo do formy na srnčí hřbet. Pečte přibližně ¾ hodiny při teplotě 170 °C.

Víte, že…
…mák je velmi bohatý na vápník, lněné semínko je významným zdrojem vlákniny a obsahuje prospěšné n-3 mastné kyseliny, které chrání srdce?

Jak vybírat ořechy?

  • Nejvíce živin a kvalitních tuků mají ořechy nepražené a nesolené, těm také dávejte ve výběru přednost.
  • Ořechy skladujte v dobře těsnicích nádobách při pokojové teplotě nebo ještě lépe v mrazáku.

Autorka: PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., dietolog a odborný garant projektu „Vím, co jím a piju“